Für eine junge Mutter kann es eine Herausforderung sein, die Pflege eines Neugeborenen mit der eigenen Gesundheit und dem Wohlbefinden in Einklang zu bringen. Sport in Ihren Tagesablauf einzubauen, kann sowohl für Sie als auch für Ihr Baby echte Vorteile haben, insbesondere in Kombination mit Outdoor-Aktivitäten wie Wandern und Spazierengehen. Genießen Sie also die Schönheit der Natur und machen Sie Sport zu einem Teil Ihrer Stillzeit.
Sport und Stillen: Eine natürliche Kombination für Outdoor-Fans
Outdoor-Aktivitäten und Stillen passen perfekt zusammen, besonders für abenteuerlustige Mütter, die gerne wandern. Die Vorteile des Aufenthalts im Freien während des Stillens gehen weit über die frische Luft hinaus. Lassen Sie uns herausfinden, warum das Wandern oder Erkunden der Natur mit Ihrem Kleinen für Sie beide von entscheidender Bedeutung sein kann.
Zunächst einmal sind Outdoor-Übungen wie Wandern fantastisch für Ihre Gesundheit. Sie bringen Ihr Herz in Schwung, bauen Kraft auf und helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten. Aber die Vorteile von Outdoor-Aktivitäten gehen über den rein körperlichen hinaus. Draußen in der Natur zu sein kann auch Wunder für Ihre geistige Gesundheit bewirken.
Eine Studie hat ergeben, dass sich das Wohlbefinden junger Mütter nach der Geburt deutlich verbessert, wenn sie Zeit in der Natur verbringen. Zeit im Grünen zu verbringen kann Stress, Angst und Depressionen reduzieren – was für alle gut ist, aber noch mehr für stillende Mütter. Wir wissen , dass Stress oder Angst bei Müttern die Ausschüttung von Oxytocin beeinträchtigen kann, einem Hormon, das den Milchfluss während des Stillens unterstützt. Wenn Sie also nach draußen gehen und Ihren Stresspegel senken, können Sie möglicherweise die Milchproduktion steigern.
Ein weiterer Vorteil von Sport im Freien ist, dass Sie ihn gemeinsam mit Ihrem Baby und in Ihrer Freizeit machen können. Sie müssen sich mit niemandem absprechen, der auf Ihr Baby aufpasst, während Sie zum Unterricht gehen, sondern können mit Ihrem Baby losziehen, wann immer es Ihr Zeitplan erlaubt.
Bewegung im Freien ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern auch für Ihr Baby. Der Aufenthalt im Freien kann Ihrem Baby helfen, Vitamin D zu bekommen, seine Sinne zu wecken und es neuen Eindrücken, Geräuschen und Gerüchen auszusetzen. Es kann ihm auch helfen, nachts besser zu schlafen – vielleicht der größte Vorteil von allen! Eine Studie zeigte, dass Babys, die nachts gut schliefen, deutlich mehr natürlichem Licht ausgesetzt waren als Babys, die das nicht taten.
Wenn Sie sich das nächste Mal zu Hause eingesperrt fühlen, schnappen Sie sich Ihr Baby und gehen Sie nach draußen für eine Wanderung oder einen Spaziergang im Park, wo Sie beide von der frischen Luft und der Bewegung profitieren.
Beste Übung während des Stillens: Spazierengehen und Wandern
Wenn es um Bewegung und Stillen geht , stehen Spazierengehen und Wandern ganz oben auf der Liste. Diese Aktivitäten bieten eine perfekte Mischung aus körperlichen Vorteilen und geistiger Erfrischung und sind daher ideal für junge Mütter, die aktiv und gesund bleiben möchten.
Einer der Hauptvorteile von Spazierengehen und Wandern ist, dass sie gelenkschonend sind und den Körper schonen. Das ist besonders wichtig für Frauen, die sich möglicherweise noch von der Geburt erholen. Im Gegensatz zu Übungen mit hoher Belastung, die Muskeln und Gelenke belasten können, bieten Spazierengehen und Wandern eine sichere Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne Verletzungen zu riskieren. Das macht sie besonders attraktiv für Frauen, die möglicherweise unter postnatalen Beschwerden leiden oder nach der Geburt wieder fit werden möchten.
Spaziergänge und Wanderungen können an Ihr Fitnessniveau angepasst werden und können in Ihrem eigenen Tempo durchgeführt werden. Egal, ob Sie einen gemütlichen Spaziergang oder eine anspruchsvollere Wanderung planen, Sie können Ihre Outdoor-Aktivität an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Setzen Sie Ihr Baby in den Kinderwagen und machen Sie einen Spaziergang. Das kann auch eine gute Möglichkeit sein, ein wenig Zeit für sich selbst zu haben. Viele Babys schlafen beim Spaziergang ein. Das ist die perfekte Gelegenheit, ein Hörbuch oder etwas Musik zu hören oder einfach die Geräusche draußen zu genießen.
Sie haben Angst, bei kühleren Temperaturen mit Ihrem Baby spazieren zu gehen? Achten Sie einfach darauf, dass es richtig angezogen ist, dann ist alles in Ordnung. In einigen nordischen Ländern ist es tatsächlich völlig normal, Babys bei sehr kalten Temperaturen eingepackt im Kinderwagen schlafen zu sehen. Viele Menschen in den nordischen Ländern glauben, dass Babys bei kühleren Temperaturen draußen nicht nur besser schlafen, sondern dass dies auch ihrer Gesundheit zugutekommt.
Insgesamt bieten Spaziergänge und Wandern stillenden Müttern zahlreiche Vorteile und sind eine unterhaltsame und einfache Möglichkeit, in dieser besonderen Zeit Ihres Lebens aktiv und gesund zu bleiben.
Wandern und Laufen während des Stillens: Vorteile für das Herz-Kreislauf-System
Wandern und Laufen sind hervorragende Herz-Kreislauf-Übungen für stillende Mütter. Insbesondere Laufen ist eine intensive Aktivität, die die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und die Stimmung heben kann.
Stillende Mütter sollten beim Laufen vorsichtig sein, insbesondere wenn sie noch nicht so lange laufen oder sich noch von der Geburt erholen. Wenn Sie mit einem langsamen Joggingtempo beginnen und auf die Signale Ihres Körpers hören, können Sie Verletzungen vorbeugen und ein sicheres Training gewährleisten. Sprechen Sie außerdem unbedingt mit Ihrem Arzt und holen Sie sich grünes Licht, bevor Sie während des Stillens mit anstrengenden Übungen wie Laufen beginnen.
Wandern hingegen ist eine schonende Übung, die ähnliche kardiovaskuläre Vorteile bietet, ohne die hochintensive Belastung des Laufens. Studien haben gezeigt, dass Wandern die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, die Muskelkraft steigern und das geistige Wohlbefinden steigern kann.
Für stillende Mütter kann Wandern eine großartige Möglichkeit sein, frische Luft zu schnappen und sich zu bewegen, während sie eine Bindung zu ihren Babys aufbauen. Um Wandern während des Stillens sicher genießen zu können, ist es wichtig, Wanderwege zu wählen, die Ihrem Fitnessniveau entsprechen, und geeignetes Schuhwerk und geeignete Kleidung zu tragen. Vergessen Sie nicht, eine kleine Tasche einzupacken – Snacks mitzunehmen und ausreichend zu trinken wird Ihnen helfen, Ihr Energieniveau und Ihre Milchproduktion aufrechtzuerhalten.
Indem sie die Intensität des Laufens und Wanderns mit den Bedürfnissen des Stillens in Einklang bringen, können Mütter die vielen Vorteile dieser Outdoor-Aktivitäten genießen und gleichzeitig ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden unterstützen.
Stillen und Sport synchronisieren: Zeitpunkte und praktische Tipps
Stillen und Sport zu synchronisieren ist für junge Mütter ein häufiges Problem, aber mit etwas strategischer Planung lässt es sich effektiv bewältigen. Eine wichtige Strategie besteht darin, Ihr Training an Ihren Stillplan anzupassen.
Stillen unmittelbar vor dem Training kann dazu beitragen, dass Ihre Brüste angenehm und nicht zu voll sind. Dadurch verringert sich das Risiko von Beschwerden (insbesondere beim Laufen) oder Auslaufen während des Trainings.
Alternativ möchten Sie vielleicht eine aktuelle Studie im Hinterkopf behalten, die erhöhte Adiponektinwerte in der Muttermilch 1 Stunde nach aerobem Training zeigte. Adiponektin ist eine Substanz in der Muttermilch, die dabei hilft, wie der Körper Ihres Babys Zucker und Fett verwertet. Adiponektin ist ein Hormon, das hauptsächlich von Fettzellen im Körper produziert wird. Niedrige Adiponektinwerte im Körper stehen im Zusammenhang mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.
Der Studie zufolge kann aerobes Training, entweder als kontinuierliches Training mittlerer Intensität (MICT) oder als Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), den zirkulierenden Adiponektinspiegel erhöhen. Die Studie ergab bei ausschließlich stillenden Frauen eine statistisch signifikant erhöhte Konzentration von Adiponektin in der Muttermilch 1 Stunde nach einem Training mit hoher Intensität (HIIT) im Vergleich zu einem Tag ohne Training.
Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Routine nach Bedarf anzupassen. Die Kontrolle des Energieniveaus ist der Schlüssel zum Ausgleich von Stillen und Training. Ausreichend Ruhe und Flüssigkeitszufuhr sind ebenso wichtig wie das Hören auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie sich übermäßig müde fühlen, sollten Sie Ihr Training einschränken oder einen Arzt konsultieren.
So nehmen Sie während des Stillens auf gesunde und ausgewogene Weise ab
Ein Neugeborenes zu haben ist stressig genug, also müssen Sie sich nicht noch zusätzlich unter Druck setzen, in Ihre Kleidung von vor der Schwangerschaft zu passen. Es ist wichtig, nach der Geburt mit einer anderen Einstellung an das Training heranzugehen. Anstatt sich nur darauf zu konzentrieren, Gewicht zu verlieren und wieder Ihren Körper von vor der Schwangerschaft zu bekommen, sollten Sie das Training als eine Möglichkeit betrachten, Ihre geistige Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Eine Schwangerschaft verändert Ihren Körper, und das ist in Ordnung. Nutzen Sie das Training als Mittel, um sich gut zu fühlen und gesund zu bleiben, anstatt zu versuchen, unrealistische Erwartungen zu erfüllen.
Abnehmen während des Stillens erfordert einen wohlüberlegten Ansatz, bei dem sowohl die Gesundheit der Mutter als auch das Wohlbefinden des Babys im Vordergrund stehen. Es ist wichtig, sich auf eine allmähliche, nachhaltige Gewichtsabnahme zu konzentrieren und nicht auf schnelle Lösungen, die sich negativ auf die Milchproduktion und die allgemeine Gesundheit auswirken könnten. Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt Müttern, jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität zu absolvieren.
Wenn Sie an einigen Tagen in der Woche Outdoor-Aktivitäten wie Spazierengehen, Wandern oder leichtes Yoga in Ihren Tagesablauf einbauen, kann dies sehr effektiv zur Gewichtsabnahme nach der Geburt sein. Diese Aktivitäten helfen nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern bieten auch Vorteile für die psychische Gesundheit, indem sie Stress reduzieren und die Stimmung verbessern.
Einer der Hauptvorteile von Outdoor-Aktivitäten ist ihre Zugänglichkeit und Anpassbarkeit an unterschiedliche Fitnessniveaus. Egal, ob Sie mit Ihrem Baby einen gemütlichen Spaziergang im Park machen oder eine anspruchsvollere Wanderung in Angriff nehmen, Sie können Ihr Outdoor-Training an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Wenn es um die Ernährung geht, ist es wichtig, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die sowohl das Abnehmen als auch das Stillen unterstützen. Stillenden Müttern wird empfohlen, zusätzlich 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um die Milchproduktion und den Energiebedarf zu unterstützen. Nehmen Sie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine in Ihre Mahlzeiten auf, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, und gleichzeitig Ihre Gewichtsabnahmeziele unterstützen. Es ist auch wichtig, ausreichend zu trinken , insbesondere wenn Sie draußen in der Hitze trainieren.
Wenn Sie nach der Geburt abnehmen möchten, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Achten Sie darauf, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen, und überfordern Sie sich nicht, insbesondere in der ersten Zeit nach der Geburt. Die Beratung durch einen Arzt oder Fitness-Experten kann Ihnen dabei helfen, einen sicheren und effektiven Trainingsplan zu entwickeln, der Ihre Gewichtsabnahmeziele unterstützt und gleichzeitig eine gesunde Milchproduktion gewährleistet.
Aufbau einer Outdoor-Trainingsroutine für die Zeit nach der Geburt
Der Aufbau eines Trainingsprogramms im Freien nach der Geburt ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden nach der Geburt zu verbessern. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und Ihr Aktivitätsniveau schrittweise zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden und Ihrem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Beginnen Sie mit kurzen, leichten Spaziergängen oder Wanderungen und steigern Sie nach und nach Dauer und Intensität, wenn Sie sich wohler fühlen. Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists können die meisten Frauen sechs Wochen nach der Geburt sicher mit dem Training beginnen, bei einem Kaiserschnitt acht Wochen.
Versuchen Sie im Laufe der Zeit, verschiedene Aktivitäten in Ihren Tagesablauf einzubauen, um die Dinge interessant zu halten und verschiedene Muskelgruppen herauszufordern. Radfahren, Schwimmen und Yoga sind allesamt hervorragende Möglichkeiten, die Sie im Freien genießen können.
Beim Aufbau einer Trainingsroutine ist Beständigkeit der Schlüssel. Versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten jeden Tag zur gleichen Zeit zu planen, um eine Routine zu etablieren. Es kann auch hilfreich sein, sich konkrete, erreichbare Ziele zu setzen, um motiviert zu bleiben. Egal, ob Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern, Kraft aufbauen oder einfach nur etwas Zeit im Freien verbringen möchten, ein klares Ziel vor Augen kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.
Wenn Sie von den Menschen in Ihrer Umgebung motiviert werden, suchen Sie nach Mama-Baby-Treffen in örtlichen Parks. Diese Zusammenkünfte können eine großartige Möglichkeit sein, andere junge Mütter in Ihrer Umgebung kennenzulernen und sich selbst an Ihren Trainingszielen zu messen.
Vorbereitung auf Outdoor-Sport: Ausrüstung, Ernährung und Sicherheitstipps
Bei der Vorbereitung auf Outdoor-Sport sind mehrere wichtige Überlegungen zu berücksichtigen, um ein sicheres und angenehmes Erlebnis zu gewährleisten, insbesondere wenn Sie ein Baby dabei haben. Einer der ersten Schritte besteht darin, die richtige Ausrüstung für Ihre Aktivität und die Wetterbedingungen auszuwählen. Das richtige Schuhwerk ist besonders bei Aktivitäten wie Wandern oder Trailrunning wichtig, um Halt zu bieten und Verletzungen vorzubeugen. Das Tragen feuchtigkeitsableitender Kleidung kann dazu beitragen, dass Sie während des Trainings trocken und komfortabel bleiben, insbesondere bei heißem oder feuchtem Wetter.
Wenn Sie mit Ihrem Kleinen im Gelände oder auf der Laufstrecke unterwegs sind, sollten Sie über die Anschaffung eines Joggingkinderwagens mit größeren Rädern nachdenken, der mit unebenem Gelände besser zurechtkommt.
Stillende Mütter sollten beim Sport unbedingt einen bequemen, stützenden BH tragen. Wenn Sie Ihr Kind mitnehmen und davon ausgehen, dass es während des Ausflugs irgendwann gestillt werden muss, sollten Sie darüber nachdenken, ein Stilloberteil zu tragen und alle zusätzlichen Utensilien mitzunehmen , die Sie möglicherweise benötigen. Wenn Sie ein Stilltuch möchten, sollten Sie es sich unbedingt besorgen, bevor Sie aus der Tür gehen, zusammen mit Spucktüchern oder Brustwarzencreme, falls Sie diese benötigen.
Vergessen Sie nicht, Sonnenschutz aufzutragen, wenn es sonnig ist. Das Tragen einer Sonnenbrille und eines Hutes kann helfen, Ihre Augen und Ihr Gesicht vor Sonneneinstrahlung zu schützen. Vergessen Sie nicht, Ihr Kind vor der Sonne zu schützen, wenn es mit Ihnen unterwegs ist.
Sicherheit ist beim Sport im Freien das Wichtigste. Sagen Sie immer jemandem, wohin Sie gehen und wann Sie voraussichtlich zurückkommen, insbesondere wenn Sie in abgelegenen Gebieten wandern oder laufen. Es ist auch wichtig, sich Ihrer Umgebung bewusst zu sein und auf mögliche Gefahren wie unebenes Gelände oder Wildtiere zu achten.
Abschließend:
Die Einbeziehung von Outdoor-Übungen in Ihre postnatale Routine bietet zahlreiche Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Es ist nicht nur eine bequeme Möglichkeit, aktiv zu bleiben, sondern ermöglicht Ihnen auch, die frische Luft und die natürliche Umgebung zu genießen, was Stress abbauen und die Stimmung verbessern kann. Indem Sie langsam beginnen, Abwechslung einbauen und konsequent bleiben, können Sie eine nachhaltige Outdoor-Übungsroutine aufbauen, die Ihre postnatale Erholung und Ihr allgemeines Wohlbefinden unterstützt!
Lesen Sie weiter: 5 Dinge, die Sie über Sport während des Stillens wissen sollten
--
Ein von Frauen entworfenes und geführtes Unternehmen, Milas Hüter ist auf der Mission, Frauen zu unterstützen, während ihrer Stillzeit erfolgreich zu sein, indem sie wiederverwendbare, umweltfreundliche Lösungen zur Aufbewahrung von Muttermilch für ihre täglichen Bedürfnisse. Holen Sie sich die neuesten Tipps und Informationen zu Mila's Keeper-Produkten, indem Sie uns folgen auf Facebook , Twitter , Instagram , Pinterest und LinkedIn .
